臀桥让你躺着就能缩臀瘦腿拥有好身材

一到夏天就开始羡慕别人的好身材,看着别人 “凹凸有致”的身材穿什么都好看,而自己确是遮遮掩掩的来藏肉!如果你也是节食管不住,健身迈不动腿。这个夏天躺着就能拥有好身材的动作来啦!

臀桥让你躺着就能缩臀瘦腿拥有好身材

臀桥是瑜伽中很常见的体位之一,可以简单有效的启动臀部肌群,对于臀大肌的刺激甚至超过深蹲。因此多练习有明显提臀的效果,让屁股变的饱满,假胯宽、骨盆前倾、驼背等问题也会被改善。

臀桥让你躺着就能缩臀瘦腿拥有好身材

如果你也是零基础的健身小白,这一套臀桥 + 臀桥进阶的动作,在家躺着刷手机就能完成。

基础臀桥

躺在瑜伽垫后,屈膝将双脚踩实地板。接着用臀部与核心的力量,将身体向上抬。不要供背身体保持水平。

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其次就是下巴内收,双脚脚尖朝前。动作 20 次,休息 30 秒。

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负重臀桥

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如果你是有运动基础的人,想要提高难度的话,可以放一个哑铃在髋部,增加负重提升效果。也可以使用弹力带通过外展增加臀部肌肉的刺激。

臀桥外展

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利用弹力带做臀桥外展,先完成基础的臀桥。接着在*高点停住,双膝往外将弹力带撑开。力竭收回。 30s 尽量做到*多。

窄距臀桥

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与基础臀桥双腿与肩同宽不同,窄距臀桥双脚双膝并拢,用臀部与核心的力量上抬, 30s 做到尽量做到最多。

单腿臀桥

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单腿臀桥可以很好的练习到我们腿部后侧的肌肉与臀部,双手自然放在身体两侧,将右腿带动臀部抬起,接着慢慢放下。左右各 15 次为一组,一共做 3 组。

想要翘臀不想深蹲 or 负重粗腿,臀桥是个适合全身运动的动作。利用手边的器械加以负重,效果加倍。这个夏天不用羡慕别人的好身材!

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